Easy Surf - Русская школа серфинга на Бали

Данный комплекс поможет вам снять физическое напряжение, успокоить нервы и понизить уровень адреналина после продолжительной каталки. Понятно, что катаясь, вы перегружаете отдельные группы мышц; спины, плечевого пояса и рук. Эти мышцы нуждаются в реабилитации после каждого выхода на воду.  Кроме того, нервная система не всегда справляется с повышенным уровнем адреналина в крови. Многие, наверное, проводили бессонные ночи после хорошей каталки. Так вот эти ассаны незаменимы, для того, чтобы снять все негативные последствия продолжительного пребывания в воде.

	Сядьте по-турецки, скрестив ноги. Соедините ладони перед грудью. Спину держите прямо. Закройте глаза. Дышите ровно, но без насилия над дыханием. На вдохе немного поднимайте грудь вверх. Постарайтесь избавится от посторонних мыслей, сконцентрировав сознание на дыхании. Оставайтесь в позе 2-3 мин.
	Встаньте на широко разведенные колени. Ступни держите вместе. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Пальцы ладоней надо развести. На вдохе вытягивайте руки, плечи, спину вперед и старайтесь отдалить их от таза. Таз старайтесь опустить ближе к ступням. На выдохе расслабьтесь, не теряя вытяжения. Оставайтесь в позе 10 циклов неторопливого дыхания.
	Не выходя из предыдущей позы, расставьте ступни на ширину плеч и,  упираясь ладонями в коврик, поднимите таз вверх. На вдохе старайтесь поднять таз как можно выше, одновременно толкаясь руками и подтягивая задние поверхности ног вверх. Оставайтесь в позе 10-15 циклов дыхания.
	Встаньте на колени и опустите таз на ступни. Руки сцепленные в замок, поднимите над головой. Спину держите прямо. На вдохе потяните вверх руки, плечи и грудь, не теряя прямого положения спины. На выдохе расслабьтесь, не теряя вытяжения. Оставайтесь в позе 1 мин

	Встаньте, выставив вперед левую ногу. Наклоняясь вперед, поставьте пальцы правой ладони на пол, рядом со ступней левой ноги. Правую руку поднимите вверх и посмотрите на нее. На вдохе разворачивайте корпус наружу, на выдохе расслабьтесь. Старайтесь не сгибать ноги и не отрывать ступней от пола. Оставайтесь в позе 10 циклов дыхания, а затем выполните позу в другую сторону.
	Выставьте вперед одну ногу. Соединив руки за спиной в замок, на выдохе наклонитесь вперед. Старайтесь не округлять спину. На вдохе отдаляйте грудь от таза, вытягивая спину. Старайтесь не сгибать ног и прижимайте ступни к полу. останьтесь в позе 5 циклов дыхания а затем выполните позу в другую сторону.

	Встаньте прямо, ступни вместе. Прыжком расставьте ноги максимально широко. Наклонитесь вперед и поставьте голову на кирпич, а руки на коврик. На вдохе вытягивайте задние поверхности ног вверх, на выдохе расслабляйтесь, не теряя вытяжения. Оставайтесь в позе 1 минуту.
	Не выходя из предыдущей позы, приблизьте голову к одной ноге и руками подтягивайте корпус. На вдохе вытягивайте заднюю поверхность ног вверх, на выдохе расслабляйтесь, не теряя вытяжения. оставайтесь в позе 5 циклов дыхания, затем выполните позу в другую сторону.

	Встаньте прямо, ступни вместе. На выдохе наклонитесь вперед, приблизив голову к ногам. Руками возьмитесь за голени. Старайтесь не округлять спину и не сгибать ног в коленях. На вдохе тяните задние поверхности ног вверх, а голову подтягивайте к ногам. На выдохе расслабьте те участки тела, где возникают чрезмерные напряжения. Оставайтесь в позе 5-10 циклов дыхания.
	Сядьте на подстилку, оберните ремень вокруг ступней. На выдохе наклоняйтесь вперед, помогая себе, подтягиваясь за ремень. В этой позе очень важно не округлять спину, вместе с наклоном подтягивать плечи вверх. Оставайтесь в позе 10 циклов дыхания.
	Поза выполняется аналогично предыдущей, только подогните одну ногу как показано на фото.

Сядьте на подстилку, подогнув ноги как показано на фото. Возьмитесь ладонью правой руки за локоть левой. Наружной стороной левой руки упритесь в бедро правой ноги. Поверните плечи вправо и посмотрите за спину. На вдохе вытягивайте спину вверх и скручивайтесь больше с каждым вдохом. Оставайтесь в позе 5 циклов дыхания, затем выполните позу в другую сторону.

Сядьте на подстилку, подогнув левую ногу, а правую поставьте как показано на фото. Уприте локоть левой руки в бедро правой ноги. Правую руку поставьте на опору. На вдохе поднимайте плечи вверх, а на выдохе скручивайтесь вправо, помогая себе левой рукой. Старайтесь держать спину прямо. Оставайтесь в позе 5 циклов дыхания, затем выполните позу в другую сторону.

Внимание! Если вы ни разу не выполняли эту позу прежде, то начинать лучше у стенки. Встаньте на колени, поставьте предплечья на коврик, Сцепите руки в замок а локти раздвиньте. Упритесь теменем в коврик там, где находятся ладони. Поднимая таз вверх, оторвите сначала одну ногу от коврика, затем другую. Очень плавно поднимите ноги вверх. Старайтесь держать спину прямо. Поза имеет наилучший эффект, когда ваше тело вертикально. Останьтесь в позе3-5 мин. Выходите из позы в обратном порядке.

Встаньте на плечи, как показано на рисунке. Руками упирайтесь в спину, толкаяя её в вертикальное положение. Все тело старайтесь сохранять в вертикальном положении. Для удобства подстелите одеяло под плечи и руки, а руки в локтях стяните ремнем. Оставайтесь в позе 3 минуты.

	Не выходя из предыдущей позы, освободитесь от ремня и опустите ступни на коврик за головой. Старайтесь не сгибать ноги.Приближайте пятки к полу, округляя спину. Оставайтесь в позе 1 мин.
	Не выходя из предыдущей позы, поставьте колени к голове. Обхватите ноги руками. Оставайтесь в позе 1 мин. Выходите из позы, очень плавно опуская таз и ноги на коврик. После выполнения позы, полежите спокойно на коврике несколько минут.

Лягте на коврик, подстелив одеяло под голову. Раздвиньте руки и позвольте ступням упасть в стороны. Полностью расслабьтесь. Выбросите все мысли из головы и сконцентрируйтесь на спокойном и ровном дыхании. Все, что вам нужно в этой позе-максимально расслабиться и успокоить ум. Оставайтесь в позе 10 мин.